活力晚年，科學鍛煉防損傷｜科普時間
來源： 健康中國
2025-08-21 19:43:00
清晨的公園里，76歲的李伯正跟著大家練習太極拳，動作行云流水。不遠處的林阿姨在健身步道上快走，額頭上滲出細密的汗珠。樹蔭下，幾位老年人利用器材拉伸，也有人將脖子掛在牽引帶上搖晃……生活中常見的鍛煉圖景，既表明老年人對健康的渴望，也暗藏一些他們不曾察覺的損傷風險。
有慢性疾病的老年人注意
患有高血壓或心腦血管疾病的老年人：避免憋氣動作，如搬重物、引體向上，憋氣時胸腔壓力增高，回心血量減少，可引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈目眩甚至昏厥；晨起高血壓也是心腦血管事件高發(fā)的重要危險因素，建議患有這類疾病的老年人上午10時后再鍛煉。
患有糖尿病的老年人：隨身攜帶糖果，以防鍛煉中發(fā)生低血糖；穿合腳的運動鞋，避免足部磨損。
患有膝骨關節(jié)炎或骨質疏松癥的老年人：避免爬山、爬樓梯、深蹲跳，推薦游泳、騎自行車（動感單車除外）；鍛煉時戴護膝，避免關節(jié)受涼。
患有支氣管哮喘或慢性肺病的老年人：避免寒冷空氣刺激，冬天戴口罩活動；若鍛煉中咳嗽、喘息，應立即停止并使用相關藥物。
老年人注意：這些方式不可取
1.吊脖子拉伸頸椎：危險！
有些老年人鍛煉時用單杠、門框吊住脖子，認為這樣可以牽引頸椎。雖然吊頸健身在某些方面模仿了醫(yī)學上的頸椎牽引治療，但它與臨床治療有著本質的區(qū)別。盲目吊頸不僅起不到健身作用，還存在極大的安全隱患，可能損傷神經和脊髓，嚴重時會導致高位截癱，甚至讓人喪命。
正確做法：如果想放松頸椎，可以坐著緩慢做“低頭-抬頭-左轉-右轉”動作，每個方向停3秒，每天做3組。
2.大回環(huán)甩動肩膀：當心損傷肌腱。
有些老年人認為大回環(huán)式甩肩動作可以打開肩關節(jié)，甚至忍痛去硬甩。然而，肩關節(jié)相關疾病鑒別是專業(yè)性較強的問題，肩痛長時間不能康復，需要通過體格檢查、影像學檢查才能確定病因。如果是肩袖損傷、肩峰撞擊綜合征等疾病，盲目甩肩會使肩關節(jié)過度扭轉，容易引起關節(jié)脫位、肌肉拉傷，甚至導致肩袖肌腱撕裂加重。
正確做法：先明確肩痛原因，再在專業(yè)醫(yī)生的建議下進行康復鍛煉。
3.撞樹養(yǎng)生：可能撞出內臟損傷。
有些老年人鍛煉時會用背部、胸部撞擊樹干，認為這樣可以活血通絡，但這種鍛煉方式存在一定的健康風險。老年人骨質脆弱，盲目撞擊可能導致肋骨骨折，若撞擊影響到腎臟、脾臟等器官，可能導致內出血，嚴重時可危及生命。
正確做法：如果想放松背部，可以用按摩球靠墻滾動按摩，或讓家人輕拍背部，力度以讓皮膚微紅為宜。
4.其他常見誤區(qū)：別盲從。
光腳走鵝卵石，容易讓足底筋膜受傷，建議穿薄底運動鞋走。高強度平板支撐容易讓老年人拉傷腰部，不如靠墻靜蹲，膝蓋不超過腳尖，蹲至大腿與地面平行，每次堅持10秒。
策劃：余運西 王寧