每天走走路算不算運(yùn)動(dòng)？達(dá)到這個(gè)量級(jí)好處多，記住3點(diǎn)效果翻倍
來(lái)源： 人民日?qǐng)?bào)微信公號(hào)
2025-06-03 21:43:00
一說(shuō)起運(yùn)動(dòng)，很多人都會(huì)想到跑步、游泳、籃球、羽毛球……有人問：實(shí)在動(dòng)不起來(lái)啊，走走路到底有沒有用？
研究證實(shí)：只要改變一個(gè)走路方式，不僅能降低三高、對(duì)抗炎癥，還有助于延壽，不是步數(shù)越多越好，關(guān)鍵是要走得快一點(diǎn)！
1走路快一點(diǎn)，降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)
2025年4月，英國(guó)格拉斯哥大學(xué)的研究員在英國(guó)心血管學(xué)會(huì)官方雜志《心臟》（Heart）上發(fā)表研究。文章顯示，與慢走相比，走得稍微快一點(diǎn)或者快步走，能減少心律失常的風(fēng)險(xiǎn)，比如房顫、心動(dòng)過緩、室性心律失常等。
根據(jù)步行速度，研究員們把研究對(duì)象分成了三組：
1. 走得慢的（每小時(shí)不到4.8公里）
2. 走得中等（每小時(shí)4.8~6.4公里）
3. 走得快的（每小時(shí)超過6.4公里）
分析發(fā)現(xiàn)，和走得慢的人相比，走得中等的人患心律失常的風(fēng)險(xiǎn)少了35%，走得快的人風(fēng)險(xiǎn)少了43%。
進(jìn)一步分析顯示，走得越快，肥胖和得炎癥的風(fēng)險(xiǎn)就越低，從而患心律失常的風(fēng)險(xiǎn)也降低了。
此外，研究還發(fā)現(xiàn)，在女性、年齡不到60歲、體重指數(shù)小于30且有超過兩種慢性病的人群中，這種保護(hù)作用更加明顯。
2中老年人最好的鍛煉之一就是快走
2024年1月，中國(guó)工程院院士張伯禮在“湘江大講堂”發(fā)表了專題講座。張伯禮院士強(qiáng)調(diào)，對(duì)于中老年人而言，最佳的鍛煉方式之一，就是快走。
張伯禮院士表示，三十多歲的年齡可以嘗試走一萬(wàn)步，但到了五六十歲，走一萬(wàn)步可能就不太現(xiàn)實(shí)。即便身體感覺不疲勞，關(guān)節(jié)卻在承受磨損，一旦關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題就比較麻煩。
張伯禮院士建議每天走六七千步為宜，步速快慢交替進(jìn)行，行走時(shí)可以進(jìn)行擴(kuò)胸和展翅動(dòng)作。還有一個(gè)提示是，走路時(shí)不要分心思考其他事情，因?yàn)橐恍亩嘤脮?huì)降低鍛煉效果。
3走路快一點(diǎn)，好處真的很多
走路快，更抗老
2022年，研究人員在《通訊生物學(xué)》期刊上發(fā)表的研究顯示，跟那些走得慢的人比起來(lái)，那些走得中等和走得快的人，他們的端粒要長(zhǎng)一些。特別是，慢走的人和快走的人端粒長(zhǎng)度差得挺多，差不多相當(dāng)于生物學(xué)年齡差了16歲。
走路快，能防癌
2023年，一項(xiàng)刊登在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究提出，每天只需堅(jiān)持11分鐘的快步行走，便可顯著降低心臟病、中風(fēng)和癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。
走路快，能延壽
2025年1月，一項(xiàng)發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天快走一會(huì)兒有助于延壽。對(duì)于平時(shí)不太愛動(dòng)的女性來(lái)說(shuō)，每天額外增加10分鐘或30分鐘的快步走，預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)0.9年和1.4年。對(duì)于不愛動(dòng)的男性來(lái)說(shuō)，預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)1.4年和2.5年。
4記住這3點(diǎn)，快走效果翻倍
對(duì)于平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，或者因?yàn)楸容^懶怠，無(wú)法堅(jiān)持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，快走絕對(duì)是性價(jià)比最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。不過，想要更好地達(dá)到減脂塑形、鍛煉身體的目標(biāo)，要注意下面3點(diǎn)。
1. 盡量保持更大的步幅、更快的步頻
可以用比平時(shí)更大的步幅走路，而且把步頻調(diào)高一點(diǎn)，快走的步頻最好可以保持在每分鐘120~135步。
2. 上半身姿勢(shì)正確，最好配合擺臂
快走的時(shí)候，要用正確的身體姿勢(shì)，不要只注意邁腿，忽略了上半身的配合。
注意肩部放松、背部挺直、腹部收緊，雙臂自然地?cái)[動(dòng)。如果走的速度比較快，擺動(dòng)手臂也有助于維持平衡。
3. 關(guān)注心率和體感，調(diào)整步行速度
快走的時(shí)候，最好將心率保持在最大心率（220-年齡）的60%～75%區(qū)間，身體表現(xiàn)是“微微氣喘，但仍然可以和人聊天”。
別小看快走，如果你能一直堅(jiān)持上面3個(gè)要點(diǎn)，每天堅(jiān)持20～30分鐘，那么收獲的健康好處將超出你的想象。