成長(zhǎng)氧吧|如何擺脫考前焦慮，輕松應(yīng)對(duì)中考？
來源： 紫牛新聞
2025-05-28 16:12:00
家長(zhǎng)求助： 臨近中考，兒子看似在復(fù)習(xí)，實(shí)則一直被焦慮支配著：他擔(dān)心考不上理想的高中、害怕辜負(fù)父母的期望，甚至因一次模擬考失利就產(chǎn)生自我懷疑……看到孩子睡眠不佳、食欲下降，甚至唉聲嘆氣，父母也不忍心。該怎么幫助孩子擺脫考前復(fù)習(xí)焦慮、輕松應(yīng)對(duì)中考呢？
南京市夏光清德育名師工作室為您支招：中高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，家長(zhǎng)會(huì)發(fā)現(xiàn)孩子出現(xiàn)了下列表現(xiàn)：越臨近考試越是睡眠不好，甚至經(jīng)常失眠；老是想發(fā)脾氣，情緒變得不穩(wěn)定；感覺身體乏累、提不起精氣神；手心出汗、總想上廁所；原本牢記的知識(shí)點(diǎn)突然想不起來；日常模擬考試心跳加速，甚至惡心想吐，與此同時(shí)，有的孩子還出現(xiàn)學(xué)不進(jìn)去、注意力渙散、記憶力減退、經(jīng)常胡思亂想等現(xiàn)象。這些現(xiàn)象說明孩子可能遭遇了考前焦慮。
有研究數(shù)據(jù)顯示，35%的考生因考前焦慮影響最終成績(jī)，而專業(yè)的心理輔導(dǎo)能有效降低焦慮水平，提升考場(chǎng)應(yīng)變力。那么，孩子為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的焦慮情緒呢？
一是對(duì)知識(shí)未完全掌握。有的孩子越復(fù)習(xí)越覺得知識(shí)缺漏多，如果某個(gè)單元未能熟練掌握，每一次做到這一單元的題目就“心有余悸”，繼而擔(dān)心無法應(yīng)對(duì)考試，于是每一次考試前就焦慮不安。二是對(duì)學(xué)業(yè)自信不夠?？傆X得自己可能學(xué)不好，不如別人。三是家長(zhǎng)期待值過高。很多孩子患有心理問題，其原因是家長(zhǎng)抱有過高的期待，以至于孩子背負(fù)極大的心理壓力。
有一句話：“問題都在本層，答案卻在上一層?！苯箲]的本質(zhì)是“災(zāi)難化想象”與“過度擔(dān)憂”，需要通過認(rèn)知重構(gòu)將“如果考不好就完了”的模糊恐懼轉(zhuǎn)化為“我現(xiàn)在能做哪些具體努力”的行動(dòng)清單，即把注意力轉(zhuǎn)向具體問題的解決，用一個(gè)個(gè)具體的行動(dòng)化解焦慮。
調(diào)整心態(tài)要自然。用平常心對(duì)待考試，別把考試掛嘴邊。首先家長(zhǎng)先調(diào)整心態(tài)，不要總說“必須考上重點(diǎn)高中”“考不好就完了”這類話，不妨換成“咱們把每一道題弄懂、做對(duì)就行”。吃飯時(shí)多聊一些輕松話題，比如說說單位趣事、親戚家孩子的成長(zhǎng)故事，讓孩子知道人生有很多種可能。無論復(fù)習(xí)還是考試要自然而然，像平時(shí)上學(xué)一樣準(zhǔn)備早餐，穿舒適的舊衣服，避免刻意營(yíng)造特殊氛圍。告訴孩子，一次考試不能把人生定乾坤，沒必要因此而焦躁不安，甚至產(chǎn)生很大的情緒波動(dòng)。
建立信心有招數(shù)。孩子復(fù)習(xí)焦慮，家長(zhǎng)不是小心翼翼地陪著，而是多給孩子鼓勁。如每天發(fā)現(xiàn)孩子三個(gè)優(yōu)點(diǎn)，如“給媽媽盛飯、錯(cuò)題整理得很認(rèn)真、數(shù)學(xué)大題思路清晰了”等，同時(shí)配合拍拍肩膀、擁抱等肢體鼓勵(lì)，這比單純語(yǔ)言肯定更具情感穿透力。家長(zhǎng)也可以跟孩子講講自己曾經(jīng)面對(duì)中考的經(jīng)歷，甚至某天晚飯輪流講述自己克服困難的故事。還有這樣的一些技巧，如日常模擬考，頭腦空白時(shí)，雙手按壓太陽(yáng)穴順時(shí)針揉10圈；心慌時(shí)，用舌頭抵住上顎做深呼吸；手發(fā)抖時(shí)，緊握筆桿10秒后快速松開；看題發(fā)懵時(shí)，心里默念“其他同學(xué)也會(huì)覺得難的”。
運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)有講究。不要認(rèn)為復(fù)習(xí)時(shí)間緊，就不讓孩子做家務(wù)了，甚至運(yùn)動(dòng)也取消了。運(yùn)動(dòng)既能改善大腦血液不足、提高記憶力等，也可緩解緊張、焦慮等情緒。建議每天下午4點(diǎn)大腦疲勞期進(jìn)行10分鐘跳繩+運(yùn)球組合訓(xùn)練，通過雙側(cè)肢體協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)激活左右腦。周末可開展30分鐘家庭運(yùn)動(dòng)日，實(shí)現(xiàn)體力恢復(fù)與知識(shí)鞏固的雙重目標(biāo)。日常復(fù)習(xí)時(shí)做一些微運(yùn)動(dòng)，如每學(xué)習(xí)45分鐘可以做3分鐘“開合跳+深呼吸”，買一個(gè)握力器來放松手指等。
作息調(diào)整要科學(xué)?？记敖箲]的孩子多數(shù)會(huì)出現(xiàn)睡眠問題，如果不能及時(shí)改善，大腦將出現(xiàn)過度疲勞，加重焦慮程度?？记?0天每周提前15分鐘就寢，最終實(shí)現(xiàn)11點(diǎn)前入睡目標(biāo)。午休可采用“15分鐘冥想+5分鐘淺眠”模式，睡不著時(shí)閉眼回憶知識(shí)點(diǎn)?？记耙恢軋?zhí)行“三同原則”，即保持相同作息時(shí)間、相同飲食結(jié)構(gòu)、相同接送方式，通過環(huán)境的穩(wěn)定性降低不確定性焦慮。
揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞?dòng)浾?王穎
校對(duì) 盛媛媛