爬山、上坡騎行如何不傷膝蓋？
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2025-05-24 15:42:00
爬山和騎行都是備受歡迎的戶外運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉身體，又能欣賞自然美景。然而，在享受運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，膝關(guān)節(jié)的健康也應(yīng)高度重視。
爬山 騎行真的傷膝蓋嗎？
真相是↓
姿勢(shì)不對(duì)傷膝蓋
爬山的時(shí)候髕股關(guān)節(jié)壓力拉滿，相當(dāng)于把數(shù)倍體重壓力懟在膝蓋上！
下山時(shí)半月板直接變“夾心餅干”，股骨和脛骨瘋狂摩擦，造成半月板損傷。
許多人爬完山后，膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)腫脹、疼痛的感覺(jué)，這主要是長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)和不正確的登山姿勢(shì)導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)損傷。
爬山時(shí)如何保護(hù)膝蓋呢？下面幾個(gè)小技巧幫助您保護(hù)膝蓋：
四個(gè)小技巧，上山更輕松
1.外八字：上山時(shí)采用“外八字”步伐，雙腳腳尖自然外展約15°，腳跟先著地，充分調(diào)動(dòng)臀大肌和大腿后側(cè)肌群發(fā)力。這樣可以減輕小腿肌肉的負(fù)擔(dān)，延緩疲勞。
2.小步伐：上山時(shí)步幅不宜過(guò)大，否則不利于身體維持平衡。在平地或緩坡上，采用“兩步吸氣、兩步呼氣”的深呼吸節(jié)奏，有助于提升氧氣攝取效率，避免因大口喘氣而引發(fā)缺氧感。負(fù)重行進(jìn)時(shí)，可嘗試“三步吸氣、兩步呼氣”的節(jié)奏，進(jìn)一步提高耐力和持久性。
3.重心轉(zhuǎn)移：固定落地點(diǎn)之后，重心要隨之轉(zhuǎn)移到前進(jìn)的腿上，接下來(lái)再跨出下一步，交替行進(jìn)移動(dòng)重心。
4.頭、腰、腳三點(diǎn)一線：上坡的時(shí)候背部要挺直，保證頭部、腰部和腳踝三點(diǎn)成一條直線，這樣可以對(duì)身體起到支撐作用。
四個(gè)小技巧，下山走得穩(wěn)
1.小碎步：下山的時(shí)候坡度變陡，建議采用小碎步的方式行進(jìn)，步幅不超過(guò)一腳的長(zhǎng)度為宜。
2.側(cè)身法：遇到陡坡或陡坎的時(shí)候，為了讓腳和地面的接觸面積增大，同時(shí)保持身體穩(wěn)定，通常要采用側(cè)身的姿勢(shì)。讓坡下腳先邁出，重心放在后面的支撐腿上，如有必要，還需要用雙手來(lái)輔助身體的平衡。
3.之字形走法：如果上山或下山坡度較大，可以采用之字形走法，讓下肢肌群均勻受力，避免同部位肌肉快速力竭。
4、正確使用登山杖：上坡縮短5厘米，下山加長(zhǎng)5厘米。
根據(jù)地形調(diào)整登山杖長(zhǎng)度：平地時(shí)肘部彎曲約90°，上坡時(shí)縮短約5厘米，下坡時(shí)加長(zhǎng)約5厘米。合理使用腕帶，將力量傳導(dǎo)到手腕，通過(guò)“推撐”地面前進(jìn)，而不是簡(jiǎn)單杵地。
騎行的時(shí)候，由于腳反復(fù)彎曲、伸直，膝關(guān)節(jié)不斷摩擦，髕骨容易勞損。騎行時(shí)如何保護(hù)膝蓋呢？小技巧幫助您保護(hù)膝蓋：
1.車(chē)座高度調(diào)對(duì)，膝蓋壓力減半
選一輛合適的自行車(chē)，就像找一雙合腳的鞋。車(chē)架大小要和你的身高、腿長(zhǎng)匹配，跨在車(chē)上時(shí)，雙腳能著地，襠部和車(chē)架之間還有點(diǎn)空隙。
車(chē)座高度也很關(guān)鍵。正確的高度是：坐在車(chē)座上，腳跟放在踏板上，腿能伸直，膝蓋微微彎曲。車(chē)把高度和寬度也很重要，高度和車(chē)座差5-10厘米。
2.規(guī)范姿勢(shì)：做個(gè)“優(yōu)雅”的騎行者
騎行姿勢(shì)就像建筑的基石，姿勢(shì)對(duì)了，騎行才穩(wěn)。上半身要放松，背部挺直，雙手輕輕握住車(chē)把，肘部微屈，眼睛平視前方。腿部姿勢(shì)也很重要，用大腿和臀部發(fā)力，小腿輔助，膝蓋要和腳踏在一條線上，別內(nèi)扣或外八。
3.控制強(qiáng)度：別讓膝蓋“過(guò)勞”
騎行前的熱身很重要，要活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、拉伸腿部肌肉，騎行強(qiáng)度要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)。新手可以從短距離、低強(qiáng)度開(kāi)始，每次騎10-15公里，每周2-3次，慢慢增加距離。騎行時(shí)間長(zhǎng)了，身體會(huì)疲勞，膝蓋也容易受傷，每隔30-40分鐘休息一下，每天騎行時(shí)間控制在2-3小時(shí)以內(nèi)。
哪些人不宜登山和騎行?
1.關(guān)節(jié)疾病患者：登山的時(shí)候需要頻繁上下臺(tái)階，這個(gè)動(dòng)作給膝關(guān)節(jié)的壓力很大。對(duì)于膝骨關(guān)節(jié)炎、半月板損傷、關(guān)節(jié)退行性病變、足跟痛、跟骨骨刺等患者來(lái)說(shuō)，登山需要量力而行，切勿盲目跟風(fēng)。
2.肥胖群體：上山時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的重量約是體重的數(shù)倍；下山時(shí)膝蓋受到的沖擊力比上山更大。
3.老年群體：老年人體內(nèi)各器官功能均有不同程度的衰退，登山會(huì)加重心臟負(fù)荷容易引起舊病復(fù)發(fā)，特別是慢性冠狀動(dòng)脈供血不足的老年人更不適合爬山運(yùn)動(dòng)。
醫(yī)生提示：膝關(guān)節(jié)其實(shí)是“越用越少”的，尤其是膝軟骨，一旦磨損則不能修復(fù)，只能更換。
不建議網(wǎng)友將爬山、爬樓，作為日常鍛煉方式。
車(chē)友們騎行時(shí)選擇平路騎行，盡量不進(jìn)行長(zhǎng)坡、陡坡騎行。