端午這樣吃粽子，血糖不飆升！專家教你N種花樣健康吃法
來源： 紫牛新聞
2025-05-31 00:22:00
粽葉飄香，端午來臨。如何吃粽子健康又美味，粽子和什么食物最配，國家健康科普專家?guī)鞂＜?、東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、內(nèi)分泌科主任醫(yī)師金暉跟大家分享吃粽子的正確打開方式。
粽子趁熱吃還是冷吃？
金暉主任介紹，高溫促使糯米支鏈淀粉發(fā)生α-螺旋結(jié)構(gòu)展開，顯著提升α-淀粉酶作用效率，導(dǎo)致餐后血糖曲線陡升，增幅可達(dá)30%～50%，引發(fā)血糖波動，增加胰島素分泌負(fù)擔(dān)。此外，高升糖特性可能刺激食欲，間接導(dǎo)致熱量攝入過量，增加體重管理難度。而粽子在4℃冷藏24小時后，糯米中的淀粉結(jié)構(gòu)發(fā)生“回生”，形成抗性淀粉，延緩消化吸收速度，特別適用于需要控制餐后血糖波動者。但需注意冷食導(dǎo)致的質(zhì)構(gòu)改變可能延長胃排空時間，消化功能減退者應(yīng)控制攝入量。
花樣自制粽子
原料選擇上有講究，金暉主任介紹，制作粽子的原料糯米，支鏈淀粉含量高。糯米加熱后，支鏈淀粉會糊化，有利于被消化酶分解，更易消化；而一旦冷卻，淀粉會老化回生，分子間凝固加強(qiáng)，又不容易被消化。在制作時，建議選擇一些雜糧，來替代部分的糯米。這樣既可以增加纖維，延緩血糖的吸收，同時雜糧的含糖量約比糯米的低10%，又可降低糖分?jǐn)z入量。
你喜歡甜粽還是咸粽呢？自制粽子餡料該如何選擇呢？專家介紹，餡料上盡量以瘦肉或豆干來替代高脂的五花肉，在享受美味的同時又可避免不必要的油脂攝取。咸蛋黃的膽固醇與鈉含量皆高，建議盡量不選用，以紅豆、菌菇、菜脯、竹筍或蒟蒻丁為主，纖維量的增加可延緩血糖上升速度。堅果類含有維生素E，但因油脂與熱量偏高，建議酌量食用以搭配口感為主。紅棗、豆沙粽盡量減少用糖量，包括白米粽蘸糖的吃法都會無形中攝入過多的糖。
制作粽子的時候，有些老人覺得粽子越大越好，看著就實(shí)在。專家指出，自制粽子建議做得小一點(diǎn)，甚至可以做一些迷你粽，當(dāng)然最大也不要超過拳頭大小，以控制粽子的攝入量。粽子的熱量往往取決于米和餡料的用法用量。以100克粽子為例，若包了豬肉、香菇、葡萄干、蝦米、蛋黃、花生等餡，熱量約200千-300千卡，因此吃下1只拳頭大小的粽子的熱量，往往比一碗飯的熱量要高出許多。值得注意的是，以一般女生拳頭大的粽子而言，老人建議每日的攝取量不要超過兩顆，避免出現(xiàn)腸胃功能不適、血糖升高等狀況。
粽子和誰最配
專家介紹，吃粽子的時候可以搭配蔬菜，選擇如生菜、菠菜葉菜類或如胡蘿卜、豌豆高纖維蔬菜。膳食纖維可延緩碳水化合物吸收，降低血糖峰值，同時促進(jìn)腸道蠕動，緩解糯米黏膩導(dǎo)致的消化不良。例如，肉粽搭配清炒時蔬，甜粽可配涼拌黃瓜。
還搭配咖啡，因?yàn)榭Х戎械目Х纫蚝途G原酸可加速新陳代謝，抑制部分糖分吸收。比如肉粽和冰美式是最佳CP，由于美式咖啡的清爽口感可中和肉粽油膩感，減少脂肪堆積風(fēng)險。豆沙粽和意式濃縮是最佳CP，苦味咖啡可平衡甜膩感，降低單次糖分?jǐn)z入量。
還可以搭配茶飲，茶多酚和咖啡堿能促進(jìn)脂肪代謝，減少油脂吸收。綠茶、烏龍茶可以適合搭配高脂肉粽，通過抗氧化作用降低心血管負(fù)擔(dān)；普洱茶可輔助控制餐后血糖，延緩糯米消化速度。
吃動平衡要注意
金暉主任介紹，標(biāo)準(zhǔn)粽子（200g±10%）約含碳水化合物90～110克，熱量相當(dāng)于1.5-2碗米飯，建議實(shí)施主食置換原則，例如，早餐以1個粽子搭配1個雞蛋和1杯牛奶，午餐或晚餐減少1/3米飯攝入，避免總熱量超標(biāo)。
吃完粽子后，要注意與運(yùn)動相結(jié)合。食用粽子后1～2小時進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動如快走、游泳，可有效消耗多余熱量。例如，1個肉粽約500大卡需通過40分鐘慢跑或60分鐘瑜伽消耗。
三類人群吃粽子要注意
粽子多由糯米做成，黏性大，不易消化，因此，每頓不宜多吃，以下三類人群要格外注意。專家提醒，糖尿病患者優(yōu)先選擇如糙米、燕麥等雜糧粽，單次食用量不超過半個，并監(jiān)測餐后2小時血糖；胃腸功能弱者避免冷食，可將粽子切小塊后搭配小米粥食用，減少消化負(fù)擔(dān)；減脂人群選擇如雞胸肉、咸蛋黃的低脂餡料，搭配黑咖啡或綠茶，并延長運(yùn)動時間至60分鐘以上。
專家建議，通過冷熱吃法選擇、科學(xué)搭配飲食與合理運(yùn)動，可有效降低粽子對體重和血糖的影響。建議將粽子作為主食替代品，控制單次攝入量，并搭配高纖維蔬菜、茶飲或咖啡。特殊人群需根據(jù)自身健康狀況調(diào)整食用方式，兼顧節(jié)日儀式感與健康管理需求。
通訊員：程倩敏
揚(yáng)子晚報紫牛新聞記者：萬惠娟
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